Además de ser una vianda apetitosa y versátil, el salmón es capaz de proporcionar beneficios a la salud, tanto en adultos como en niños.
El salmón pertenece al grupo de los pescados azules, ricos en la llamada “grasa de la buena”, explica la nutricionista Débora Arosemena, del Centro Médico Paitilla.
Por esta razón, la principal característica de este tipo de pescado es ser una valiosa fuente de omega 3 (grasa esencial que el cuerpo adquiere de los alimentos), asegura la nutricionista Verónica Hidalgo, de la Asociación Panameña de Nutricionistas Dietistas.
Los efectos del omega 3, explica, han sido documentados desde hace muchos años en la literatura científica, pues son múltiples sus beneficios a la salud cardiovascular.
En este renglón se incluye la disminución del colesterol, principalmente las lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol malo, señala Arosemena.
Beneficios
Además, el salmón también es rico en vitaminas, proteínas, calcio, magnesio y potasio.
Su contenido en vitaminas A y D ayuda en el crecimiento y reparación de la piel, en la resistencia a infecciones, mejora la visión nocturna e interviene en el crecimiento de los huesos, subraya José Ramiro López, presidente de la Asociación Panameña de Nutricionistas Dietistas.
Mientras que su composición en vitamina B ayuda en la absorción de nutrientes energéticos que benefician el funcionamiento de los sistemas nervioso e inmunológico, agrega López.
El saludable salmón
El salmón es un pescado de fácil preparación y por sus aportes nutricionales es un bocado que debería formar parte de la dieta de todas las personas.
¿Cuáles son esos beneficios? Además de su contenido de vitaminas, proteínas y omega 3, también es una rica fuente de minerales, señalan los expertos.
Entre los principales minerales que aporta al organismo están el magnesio y el yodo, explica José Ramiro López, presidente de la Asociación Panameña de Nutricionistas Dietistas.
En el caso del magnesio, ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso, de los músculos y de los intestinos, asegura la nutricionista Débora Arosemena, del Centro Médico Paitilla.
Mientras que el yodo interviene en el funcionamiento de la tiroides, que segrega las hormonas que influyen en el metabolismo y el crecimiento, apunta López.
Siguiendo la línea de los beneficios, Arosemena reitera que la propiedad más importante del salmón es que aumenta el nivel de colesterol bueno en la sangre, mientras disminuye la cantidad de colesterol malo.
Dato
Con estos beneficios en el nivel del colesterol, se va a producir un efecto antitrombótico, que disminuye la probabilidad de que el individuo forme coágulos o trombos, explica.
Por otro lado, el consumo del salmón también resulta provechoso para las mujeres en estado de embarazo o lactancia, ya que aporta los requerimientos de vitaminas y minerales necesarios en estas etapas, explica López.
El yodo también apoya en este sentido, porque ayuda al crecimiento fetal y desarrollo del cerebro del bebé, añade López.
Detalles del consumo
A raíz de todos los beneficios del salmón, este pescado se convierte en uno de los mejores alimentos; por esta razón se puede consumir sin riesgos, reitera Hidalgo.
En este sentido, Arosemena recomienda ingerirlo dos veces por semana y resalta que no importa cómo se prepare este platillo. Solo se debe procurar que el salmón esté fresco.
Se puede preparar utilizando condimentos naturales, como el limón, el ajo y la cebolla.
También lo puede cocinar a la plancha, al horno o al vapor, sugiere Hidalgo.
Sin embargo, señala la nutricionista, es preferible evitar comer el salmón frito, por la cantidad de grasa que puede absorber.
Empero, lo ideal es consultar a un especialista en nutrición para recibir la orientación en cuanto a qué cantidades consumir basado en una evaluación personalizada, recomiendan.
Recetas a base de salmón
Filete de Salmón estilo Marroquí
Ingredientes:
2 Filetes de salmón sin piel
4 tomate maduros cortados en cubos
1 taza de aceitunas negras
4 cucharadas de alcaparras
1 taza de aceite de oliva
1 cucharada de orégano fresco
1 cebolla en cubos
8 dientes de ajo machacado
Sal y pimienta
Procedimiento:
Salpimiente y unte de aceite de oliva el filete de salmón y cocínelo al ‘grill’ por 2 minutos de cada lado, reservar. En una olla coloque la taza de aceite, sofría la cebolla, el ajo, el orégano, las alcaparras y las aceitunas negras en rebanadas hasta que la mezcla este fragante, luego añada los tomates y cocine por 5 minutos a fuego alto, salpimentar. Sirva el filete de salmón al ‘grill’ con la salsa marroquí por encima y acompáñelo de patacones o yuca frita.
Ensalada fresca con salmón
Ingredientes:
Lechugas mezclum 5 tazas
Zanahoria rallada 2 unidades
Pepino cortado en media luna (una unidad)
Cebolla blanca en julianas (una unidad)
Uchuvas cortadas a la mitad (40 unidades)
Tomate Cherry cortado a la mitad (40 unidades)
2 tazas de repollo morado en tiras delgadas
Una pieza de salmón fresco cocido a la plancha y desmenuzado
5 rebanadas de salmón ahumado cortado en tiras delgadas
Una taza de pepitas de marañón tostadas y partidas
2 tazas de crotones
5 cucharadas de mayonesa
5 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta
3 cucharadas de azúcar
1/2 taza de vinagre balsámico
1/3 taza de jugo de manzana
1 diente de ajo rallado
Procedimiento:
Mezcle en una fuente las lechugas, zanahoria, cebolla, uchuvas, tomate cherry y repollo. Coloque sobre la ensalada el pepino cortado en media luna, luego acomode las tiras de salmón ahumado sobre la ensalada y coloque el salmón cocido desmenuzado. Sobre la ensalada coloque las pepitas de marañón y los crotones. Sirva de inmediato con el aderezo aparte. Aderezo: Mezcle la mayonesa con el ajo picado, el aceite de oliva, el vinagre balsámico, el azucara y el jugo de manzana hasta crear una emulsión ligera, salpimentar.
Filete de salmón con vegetales salteados al coco
Ingredientes:
Filete de salmón (1 pieza por persona)
Pimentón rojo, amarillo y naranja (medio por cada pieza de filete)
Zuquini cortado en bastones (medio por pieza de filete)
Zanahoria en julianas delgadas (media por pieza de filete)
Aceite de coco
Sal y pimienta
Queso fetta
Procedimiento:
Salpimente el filete de salmón y cocínelo en un sartén con aceite de coco por 4 minutos sin tapar. Reserve. En un wok, salteé todos los vegetales con aceite de coco hasta que estén al dente, salpimiente. Presente la pieza de salmón en un plato y coloque los vegetales salteados por arriba. Decorar con abundante queso fetta.
Receta del chef Alejandro Díaz
Receta del chef Alejandro Díaz
