SUPERVISIÓN. Los ejercicios de resistencia o "pesas" no solo son importantes para la salud y el buen estado funcional de las personas, sino que también son muy seguros para la mayoría. Si se realizan con algunos cuidados básicos y, en casos especiales, con la supervisión y guía de personal idóneo y con experiencia, este tipo de ejercicios no deben representar ningún riesgo para quien lo realiza.
PRESCRIPCIÓN. Pero, ¿cómo se deben hacer los ejercicios de pesas? La respuesta a esa pregunta requiere la definición de los objetivos de cada persona al hacer este tipo de ejercicios. De manera que según qué es lo que se busca, así podrán variar las formas. Debo empezar mencionando que la mayoría de las rutinas de pesas se describen en términos de "repetición", que es el movimiento completo con el ejercicio que estamos haciendo, por ejemplo subir y bajar el cuerpo una vez cuando hacemos sentadillas (squats) y sets, que son los grupos de repeticiones que hacemos de seguido antes de tomar un descanso.
Con estos dos parámetros estimamos lo que conocemos como "volumen de ejercicio". Este concepto es importante tomarlo en cuenta para el planeamiento del programa de ejercicios, porque será diferente según los objetivos trazados.Pongo algunos ejemplos:Si lo que queremos es desarrollar mucha fuerza y poder en nuestros músculos, entonces debemos hacer entre tres y cinco sets de entre uno y seis repeticiones cada uno; utilizando cargas altas (bastante peso) y con períodos de descanso más o menos largos entre cada set. Si lo que buscamos es el desarrollo de la resistencia muscular –esto es la capacidad del músculo de contraerse repetidamente por un largo rato–, debemos utilizar cargas (pesos) más bajos y realizar de dos a tres sets de entre 10 y 12 repeticiones cada uno.
Si se trata de personas muy mayores o frágiles por motivos de enfermedad (aquí incluyo a personas jóvenes pero con enfermedades concurrentes como puede ser el haber tenido un ataque al corazón recientemente), deben realizarse de uno a tres sets de entre 12 y 15 repeticiones cada uno. Como ven, la forma en la que haremos los ejercicios de resistencia depende principalmente del objetivo que perseguimos con ellos. A medida que aumentamos la intensidad, con pesos más altos y un menor número de repeticiones, estamos desarrollando más la fuerza muscular; por el contrario, si hacemos más repeticiones con pesos más bajos desarrollamos más la resistencia muscular.
Las personas con alguna enfermedad como los problemas cardíacos, aquellos que se encuentran en un estado de "descondicionamiento" físico importante (por no haber hecho ejercicios en mucho tiempo); los niños que no han finalizado su crecimiento óseo y los adultos mayores deben utilizar la estrategia de moderada a baja intensidad. Esto es principalmente para evitar lesiones musculoesqueléticas o algún otro problema más serio.
FICHA TÉCNICA
Los pacientes cardíacos y los adultos mayores deben hacer ejercicios de resistencia dos o tres veces por semana, si es posible con la supervisión y ayuda adecuadas.
