Una lonchera saludable debe tener frutas frescas y limpias, lácteos combinados con carbohidratos o en su forma sola; proteína y agua. Nada más atinado que discutir ahora que empieza el año escolar, periodo en el que muchos padres pasan sus días entre balancear su presupuesto, tiempo y lo que comen sus hijos.
Flavia Fontes, profesora de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad de Panamá, dice que en el caso de las frutas es recomendable colocarlas en su forma natural y no en jugo. “Se pica en la mañana y se coloca en un envase hermético para evitar que pierdan sus vitaminas”. También se puede prevenir que frutas como la manzana o pera se pongan negras, colocándolas -durante cinco minutos- en un poco de agua con limón. El consejo es válido si no quiere perder unos $0.45 diarios -el costo de una pieza de fruta-, que al final de la semana se convierten en $2.25.
Para ahorrar dinero, la experta recomienda, además, comprar las frutas de temporada (papaya, sandía, piña o naranja). Los mercados populares son la mejor opción. En Merca Panamá, un melón de 3 libras se comercializa en $0.65, la sandía de 5 libras en $1.00, una piña puede costar entre $0.80 y $0.90, mientras que el saco de naranjas (100 unidades) está en $4.00.
“Los niños no necesitan juguitos o bebidas en su lonchera, lo que necesitan es agua, preferiblemente en una botella de buen tamaño para que puedan rellenarla en la escuela”.
Flavia Fontes, nutricionista
Lograr una merienda balanceada y variada requiere de organización, creatividad y tiempo de los padres y la voz de los niños en la toma de decisiones.
Si a los niños no le gusta el emparedado de queso, entonces hay que buscar otras alternativas como el atún, pollo o hamburguesas de carne molida hechas en casa.
En el caso de los lácteos, se puede variar entre leche, queso, o yorgurt de buena calidad, asegura la profesora de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad de Panamá.
El agua es otro elemento que no puede faltar en la lonchera escolar. “Los niños no necesitan juguitos o bebidas en su lonchera, lo que necesitan es agua, preferiblemente en una botella de buen tamaño para que puedan rellenarla en la escuela” para calmar la sed.
Entre otras opciones, los expertos también recomiendan frutos secos como las pasitas, ciruelas pasa, maní sin sal o con bajo contenido de sal, nueces y almendras.
Lissette Ramsey, nutricionista y dietista, asegura que los alimentos que deben ser eliminados de la lonchera son los snacks rápidos, así como los dulces y las golosinas, chocolates, caramelos, bizcochos, gomitas y cereales azucarados o de colores.
Agrega que además de alimentación nutritiva hay que vigilar las porciones. “Hay que colocar en la lonchera porciones ajustadas a la edad del niño. Si estamos hablando de niños en edad de preescolar hay que darle porciones que no sean demasiado grandes, mientras que en el caso de los niños adolescentes las cantidades tienen que ser un poco más sustanciosas”, señaló.
También recomienda que los estudiantes desayunen en casa antes de ir a la escuela.
Sustitutos
Para las personas intolerantes o alérgicas al gluten, las nutricionistas aseguran que hay muchas opciones en el mercado. “Los padres pueden optar por carbohidratos a base de maíz o harina de arroz, como bollos, empanadas de maíz y verduras hervidas, dice Ramsey.
En el caso de los niños que son intolerantes a la lactosa, pueden sustituirlos por leche deslactosada, mientras que los alérgicos a la proteína de la leche de vaca pueden optar por productos de origen vegetal: bebidas de arroz, almendra o soya. Pero “cuando se usan estas bebidas sustitutas de los lácteos, se debe escoger aquellas que no tengan tanta azúcar”, agrega la nutricionista.
