Situaciones ‘gatillo’ que disparan el sobrepeso

¿Sabía que “picotear” (ingerir distintos alimentos en pequeñas cantidades) al llegar a casa y antes de cenar o mientras miramos la televisión en el sofá, así como participar de reuniones o actividades sociales, que giran en torno a la comida, son tres de la situaciones que hacen que nos descontrolemos más al comer?

Los expertos en nutrición las denominan “situaciones gatillo”, es decir aquellas circunstancias en las que se juntan una serie de estímulos desencadenantes de una conducta o una serie de comportamientos, que nos conducen a resultados negativos al alejarnos de nuestros objetivos, ya sea llevar una alimentación sana, hacer ejercicio o dejar de fumar.

Para mantener a raya el sobrepeso corporal y comer de manera saludable y equilibrada, debemos aprender a gestionar psicológica y emocionalmente estos “disparadores del descontrol alimentario”, advierten desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (Imeo).

“La relación entre las emociones y los alimentos que ingerimos (ingesta alimentaria) ocurre en ambas direcciones,” explica a EFE la nutricionista Sonia Peinado, del Imeo (https://imeoobesidad.com).

Esto quiere decir que una emoción puede hacer que desinhibamos o que restrinjamos nuestra ingesta alimenticia, y a la inversa, determinados alimentos, una vez consumidos, tienen un efecto de modulación, es decir que producen un ajuste sobre los estados afectivos, según Peinado.

Añade que a su vez los estados afectivos (una emoción sostenida y persistente) pueden estar influenciados por el entorno familiar, la niñez o la cultura de una persona, y por su propia personalidad.

Cuando nos descontrolamos alimentariamente, solemos elegir alimentos más azucarados y grasos, como los precocinados y la pastelería industrial, ya que actúan en nuestro circuito cerebral de recompensa, que es el que permite y establece unas sensación de placer ante ciertos estímulos, señala.

En las “situaciones gatillo” confluyen una serie de estímulos desencadenantes, es decir aquellas imágenes, sonidos, personas, lugares o sensaciones, que favorecen el inicio de una cadena de acciones que influyen en un determinado resultado, explica Ana Gutiérrez Frutos, psicóloga del Imeo.

Señala que cuando estos estímulos se repiten en más de una ocasión, esto contribuye a que estas acciones se asienten como un hábito en nuestro comportamiento.

Estas acciones se consolidan debido a que nos evitan un malestar o conllevan un alto grado de placer, lo que hace que en nuestro cerebro se refuerce la tendencia a querer repetirlas, según Gutiérrez.

Esta psicóloga pone como ejemplo de una “situación gatillo”, una ruta para ir al trabajo, en la que a las 8 de la mañana pasamos todos los días por una cafetería donde olemos unos pasteles recién hechos, y entonces entramos a tomar un café y terminamos comiendo esos pasteles, dado que estábamos sin desayunar.

“En este caso, la ‘situación gatillo’ sería realizar esa ruta y los estímulos asociados serían salir de casa sin desayunar y el olor de los pasteles”, según Gutiérrez.

“Si se juntan todas esas variables, tendremos un altísimo porcentaje de terminar desayunando diariamente pasteles aunque nos hayamos propuesto reducir nuestro consumo de azúcar”, destaca.

La psicóloga Gutiérrez describe a continuación tres “situaciones gatillo” muy frecuentes, compartidas socialmente y que forman parte de la rutina de un considerable número de personas.

El ‘picote’ antes de cenar

“Llegar a casa después de un día agotador de trabajo, con hambre (dado que tendemos a omitir las meriendas) y sin una cena preparada o planificada, funcionan como potentes desencadenantes de un picoteo emocional en el que tenderemos a utilizar la comida de forma descontrolada como desahogo del día”, explica.

“La mayoría de los entornos sociales giran en torno a la comida, ya que nos reunimos para tomar el café, comer, merendar o cenar. Suelen ser comidas sabrosas, vistosas, en restaurantes que frecuentemente despiertan nuestro interés”, puntualiza Gutiérrez.

En esta ‘situación gatillo’ se suelen unir varios desencadenantes: exponerse a alimentos apetecibles que no cocinamos normalmente, el hambre físico (tendemos a omitir comidas previas sabiendo que luego comeremos de más), el consumo de alcohol y los pensamientos del tipo ‘hoy me descontrolo con la comida, pero mañana ya comeré mejor”, asegura.

En el sofá viendo TV

Según Gutiérrez, es una de las “situaciones gatillo” más comunes en las que se suman varios estímulos desencadenantes: permanecer sentado en el sofá, ver la televisión y experimentar estados emocionales de cansancio o aburrimiento. Esto suele ocurrir especialmente después de cenar, “en un momento de calma y silencio, tras un largo día”, apunta.

Para hacer frente a las “situaciones gatillo” más comunes, la nutricionista Sonia Peinado recomienda…

1. Llevar una alimentación que sea completa, en vez de basarse en técnicas restrictivas de alimentación que aumenten nuestro estrés y apetencia por los alimentos que nunca nos permitimos comer. Esta alimentación debe ser variada y saludable, valorando más la calidad de la comida que la cantidad.

2. Tomar un postre o una copa con familiares y amigos, si llega la ocasión, pero hacerlo de modo controlado, por ejemplo, intentando tomar las comidas y bebidas menos calóricas y potenciando el consumo de postres caseros, sin azúcares añadidos, en vez de comer como si estuviéramos en un bufé libre.

3. Procurar que nuestra alimentación nos llame la atención visualmente (comemos “llevados por los ojos”) dedicando tiempo a preparar nuestros platos con una buena presentación, e incluyendo alimentos que nos aporten una mayor sensación de saciedad estomacal: ricos en fibra (como legumbres, semillas y verduras) y proteínas (como carnes, pescados y huevos).

4. Acudir a las celebraciones (fiestas navideñas, bodas, comuniones, cumpleaños) sin hambre, procurando satisfacernos sin necesidad de restricciones, buscando aspectos motivadores distintos de las comidas (como estar con un familiar al que hace mucho que no vemos) y disfrutar sin hacer una interminable sobremesa (participando de juegos en familia, por ejemplo).

Por su parte, la psicóloga Ana Gutiérrez Frutos sugiere...

1. Descargarnos emocionalmente antes de cenar cuando estemos muy saturados, por ejemplo mediante una charla telefónica o en persona que sea positiva, un paseo o un baño caliente.

2. Evitar llegar con mucho hambre a una comida social, ya que tenderemos a tomar peores decisiones alimentarias y a comer con rapidez, fomentando el descontrol. También conviene decidir previamente qué platos probaremos y cuáles dejaremos de lado.

3. Plantearnos cómo nos sentimos y qué necesitamos cuando estamos en casa en vez de encender la TV automáticamente. Si estamos cansados quizá sería preferible dormir, y si estamos aburridos podríamos buscar otro entretenimiento, como leer un libro, charlar, o practicar algún pasatiempo o manualidad.