Un platillo saludable es aquel que se prepara con ingredientes naturales, con poca grasa o con ausencia de ella, y debe estar equilibrado en cuanto a carbohidratos, proteínas, vegetales y legumbres.
Hay quienes relacionan estos bocados con un mal sabor, y por ende, no sienten atracción. Pero no siempre será una comida simple o de sabor desagradable. El asunto es saber combinar ingredientes y prepararlos, añade el chef Luis Ortega.
Todos los días se puede comer sano. Solo hay que tener en cuenta las porciones y la preparación de los alimentos, reitera el chef Alejandro Díaz.
Consejo
Para lograr degustar un plato de esta categoría se debe recordar la pirámide alimenticia; es decir, incluir frutas y fibras.
También cabe incluir alimentos coloridos como pimentones, cebollas, berenjenas, calabacines, zapallo y carbohidratos en cantidades moderadas como arroz, pasta, papas y panes, plantea Zaida Ríos, directora chef de Comidas Gourmet PTY.
Los que quieren explorar pueden usar cebolla, ajo, jengibre, el culantro y el apio, sugiere Doro Rodríguez, chef de la Fundación Amigos del Niño con Leucemia y Cáncer (Fanlyc).
Un ejemplo de un desayuno sano serían dos huevos revueltos con vegetales, dos tostadas, dos rebanadas de queso nacional, una pieza se fruta, un vaso de jugo y agua, recomienda Díaz.
El almuerzo podría incluir: 1/2 taza de arroz (mujer) o una taza de arroz (hombre) hervido sin aceite; una porción de pollo, pescado, salmón o carne a la plancha con cebolla y pimentón para darle más sabor, comparte Ríos.
Para la cena puede elegir una fajita de res, con dos tortillas de taco, pimentones y cebollas al sartén, agrega Díaz.
Otra opción son las ensaladas a base de lechuga, tomate, pepino con sal y pimienta al gusto; un chorrito de vinagre y una cucharadita de aceite de coco. Aparte de ser un plato saludable, tiene buen sabor, asegura Ríos.
A la hora de preparar una ensalada se deben usar aderezos naturales y el limón es una buena opción, resalta Rodríguez.
Hay que entrenar al organismo para sacarle el mayor provecho y beneficio a todos los alimentos que se ingieren, aconseja Díaz.
Delicias saludables
El listado de platos saludables es extenso. Solo que algunas personas no lo saben o simplemente creen que es un terreno difícil de indagar, consideran los expertos consultados.
En esa búsqueda de opciones beneficiosas se puede llegar a cometer varios errores y no elegir la mejor alternativa, añade el chef Luis Ortega.
Algunos de estos desaciertos pueden ser: preparar una ensalada y utilizar aceite de oliva en exceso, pensando que porque es de oliva pueden ponerle mucho. “Recuerde que ningún abuso es bueno”, indica Zaida Ríos, directora chef de Comidas Gourmet PTY.
Otro fallo es usar exceso de sal; esto puede producir acumulación de líquidos, añade.
Con Ríos coincide su colega, el chef Alejandro Díaz, quien recuerda que el tamaño de la porción es primordial. De nada sirve preparar un plato saludable si al final comen tres veces más que si comieran una comida regular.
Accesibilidad
La mayoría de las personas no tienen tiempo para elaborar estas comidas o no saben prepararlas, pero es muy sencillo; es cuestión de organizarse y ya está, dice Ríos.
Por ejemplo, pueden ir los domingos al Mercado de Abastos y comprar todos los vegetales y legumbres que vaya a usar durante la semana. Las lechugas deben estar bien lavadas y escurridas, pues así le durarán más tiempo, agrega.
En la noche puede armar su ensalada en una vasija con tapa y al día siguiente se la lleva al trabajo con su porción de pollo, pescado, salmón o carne, que puede consumir una o dos veces por semana para no aburrirse. Debe tener un orden y crear un menú variado.
Por otro lado, Díaz agrega que es posible comer a diario de manera saludable, aunque no siempre es lo más económico.
Doro Rodríguez, chef de Fanlyc, indica que si al final se saca cuentas entre lo que se gasta una persona comprando una hamburguesa y lo que invierte comprando frutas y vegetales, al final resulta ser más o menos el mismo gasto.
Por ejemplo, una hamburguesa en combo le puede costar entre 5 y 7 dólares, y si va al mercado invertirá esa misma cantidad en una comida sana.
Los expertos en cocina ofrecen algunas recetas saludables y sencillas de preparar.
Recetas saludables
Habichuelas Marisín
Receta de chef Doro Rodríguez de Fanlyc
Ingredientes:
1/2 libra de habichuelas
2 latas de tomates enteros
1 cebolla
Eneldo al gusto
2 cucharadas de aceite de coco
1 limón
Cúrcuma al gusto
1 cucharada de tomillo
Orégano al gusto
Sal y pimienta al gusto
Procedimiento:
Colocar el aceite de coco en una olla y sofreír la cebolla; adicionar las habichuelas y cocinar con limón, sal y pimienta. Agregar los tomates picados, el tomillo, la cúrcuma, el eneldo y el orégano. Cocinar por unos minutos a fuego lento hasta que las habichuelas estén un poco suaves. Servir en una cacerola y decorar con albahaca y cúrcuma.
Spaguetti integral
Receta de la chef Zaida Ríos.
Ingredientes:
Espagueti integral
Berenjenas
Pimentones en colores
Champiñones naturales
Cebolla morada
Ajo picado
Orégano
Sal
Pimienta
Aceite de coco
Procedimiento:
Poner a hervir el agua para los espaguetis y cocinarlos por 8 minutos. En una sartén colocar 2 cdas de aceite de coco y sofreír todos los vegetales; añadir la sal, pimienta, orégano y ajo, y cuando ya estén suaves o al gusto, agregar los espaguetis a la sartén y revolver. Puede colocarle 1 cdta de queso parmesano y listo.
Ensalada 4U
Receta de chef Doro Rodríguez de Fanlyc
Ingredientes:
1 mango casi maduro
3 aguacates
1 cebolla morada
Cilantro al gusto
1/4 taza aceite de oliva extravirgen
2 limones en jugo
I cucharadita de vinagre balsámico
Sal y pimienta al gusto
Procedimiento:
Picar los aguacates y el mango en cuadros y poner en un recipiente hondo. Cortar la cebolla morada en cuadros muy pequeños. Mezclar el aceite de oliva, el jugo de limón, el vinagre balsámico, el culantro muy picadito y el toque de sal y pimienta. Unir todo y poner a enfriar unos minutos antes de servir.
