1 Para perder peso se debe eliminar el pan de la dieta.
Falso. La evidencia científica no relaciona al consumo de este alimento con la ganancia de peso, ni mucho menos con el sobrepeso u obesidad.
Por el contrario, la evidencia científica sí apoya el consumo de pan en dietas para controlar peso corporal, ya que su aporte de grasas, en comparación con otros almidones, es más bajo, sobre todo si su sustituto tiene la opción de freírse (tortillas, papas, empanadas, hojaldres, carimañola, etc.).
Por otro lado, el organismo humano necesita diariamente el aporte de carbohidratos a través de la dieta, eliminar el almidón por completo causa un desequilibrio que hace perder masa muscular, mas no masa grasa, causando en un futuro un efecto rebote (dieta yoyo).
2 El pan tostado tiene más fibra que el pan sin tostar.
Falso. Si tomas una rebanada de pan, que sin tostar aporta alrededor de 70 calorías y 2 gramos de fibra, luego de tostarlo sigue aportando 70 calorías y 2 gramos de fibra; el contenido de fibra ni de calorías del pan se altera si se tuesta.
Al pasar por este proceso lo que se pierde es agua, sin embargo, el contenido de nutrientes permanece, quizás lo que haga pensar lo contrario es si se analiza el porcentaje de fibra en base al peso, que al ser reducido por la pérdida de agua, su proporción suele ser mayor al pesar menos el pan, pero la cantidad en gramos no ha aumentado.
3 El pan integral tiene menos calorías que el pan blanco.
Falso. Una misma cantidad de pan blanco y pan integral tiene un aporte de calorías casi igual.
La diferencia está en que el pan integral se prepara con el grano del trigo completo, manteniendo el germen y el salvado del trigo, lo que impacta en un mayor contenido de fibra, vitaminas y minerales.
Al tener más fibra ayuda a la regulación del tracto intestinal, previniendo el estreñimiento, aumentando la sensación de saciedad y controlando la absorción de la glucosa.
Estas características lo hacen más saludable que el pan blanco, ya que apoya el apego a un plan dietético, aumentando así el logro de los objetivos propuestos; sin embargo, el aporte calórico de ambos es muy similar.
4 Entre más larga la fecha de expiración, mejor es el pan.
Falso. Entre más larga la fecha de expiración del pan que compres, más conservantes contiene el producto, lo que aumenta el consumo de estas sustancias, que son utilizadas para evitar que las bacterias y hongos (moho) ataquen o colonicen demasiado rápido este alimento. La mayoría de los conservantes usados en la industria alimentaria aumenta el contenido de sodio del producto, lo que debe ser tomado en cuenta por personas que deseen controlar su presión arterial a través de la dieta.
Lo recomendable sería utilizar un producto cuya fecha de expiración esté alrededor de una semana desde la fecha de producción; si se desea que dure más tiempo, habría que congelarlo desde su compra para que alcance la quincena completa, o comprar pan fresco para la primera semana y pan tostado para la segunda, ya que al estar tostado tiene menos contenido de agua, lo que reduce la colonización por hongos. Otra opción más saludable es comprar el pan de panadería para uso a corto plazo.
5 Los bordes del pan engordan más que la miga.
Falso. La diferencia entre la miga y los bordes o corteza está en que los bordes se deshidratan al introducir el pan al horno; sin embargo, un panadero introduce una misma masa de harina al horno, por lo que el contenido de nutrientes como fibra, vitaminas y minerales es igual tanto en los bordes como en la miga, la diferencia está en el contenido del agua, por lo que no está mal consumir el producto completo, lo importante es no exceder las cantidades recomendadas por un profesional de la nutrición idóneo.
6 Las personas con diabetes no deben comer pan.
Falso. El pan no tiene por qué ser sacado de la dieta de una persona con diabetes, lo que se debe es controlar la cantidad de su ingesta, al igual que el resto de los almidones. Este control debe ser diseñado y supervisado por un nutricionista dietista idóneo, quien hará los cálculos acordes con los requerimientos de la persona.
Por el contrario, el consumo de pan integral beneficia el control de las glicemias y de colesterol sanguíneo a través de su contenido de fibra, lo que impacta positivamente en el control de la diabetes.
7 El consumo de pan hace crecer el tamaño del abdomen.
Falso. No hay evidencia científica que relacione la acumulación de grasa abdominal por el consumo de pan. Sin embargo, sí se relaciona el consumo de pan integral en una dieta hipocalórica con la pérdida de peso, disminución de la circunferencia de la cintura y disminución del índice de masa corporal (IMC), lo que impacta positivamente en el control de un peso saludable.
(El autor es nutricionista dietista, presidente de la Asociación Panameña de Nutricionistas Dietistas y atiende en Wellness Clinical Center. Twitter: @ramirolopez21 / @APNDPANAMA / Email: ramiro.nd@gmail.com).
